みなさん、こんにちは。forest styleの清水です。
前回、肩こりと肩関節周囲炎の違いチェックリストや肩関節周囲炎についてお伝えしました。
今回は、皆さんに肩周りの柔軟性をチェックリストで確認してもらい、明日からできるセルフエクササイズをお伝えしたいと思います。
肩周りの柔軟性を確認していきましょう
いろんな姿勢で確認ができるので、ご自身がやりやすい方法で行なってください。
〈ベッド・布団で仰向け〉
- 片方ずつ手を前から上げます
- バンザイするように手を上げます
- 片方ずつ横から手を上げていきます
- 両方いっぺんに横から手を上げていきます
①〜④の動きを、両膝曲げた状態で行なってみましょう。
・背中が硬い可能性がある人
1 手を前から上げた際に背中が浮く
2 手を横から上げた際に傾く
3 両膝を曲げて行うと背中が浮かない・傾かない
・肩が硬い可能性がある人
腕を前から上げた際に、首周りがきつい
腕が途中で止まってしまう
腕を横から上げると、肩が耳や首方向に近くなる
〈椅子〉
椅子の背もたれから背中を浮かします。足は閉じずに、握り拳２個入るぐらい左右の膝を開きます。
- 片方ずつ腕を前から上げていきます
- バンザイするように手を上げます
- 片方ずつ、横から手を上げていきます
- 両方いっぺんに横から上げていきます
・背中が硬い可能性がある人
腕を前から上げた時に、体が反る人・背中の真ん中辺り(黄色丸)にツル感じがする人
・肩が硬い可能性がある人
腕を上げる際に、体を反らないと上げられない
手を横から上げた際に傾く
【自分の動きを見直すポイント】
背中や肩に集中してしまうと、混乱することもあるので腕を動かした際に椅子からお尻が浮く感じはどうか？足が地面から離れる感じはどうか？など他の部位にも注意を配りましょう。
【肩周りの柔軟性を日頃から維持できる運動の紹介です】
注意点：痛みがある状態で行う時は、運動をした際に痛みが強くなる・痺れを感じる時は控えた方がいいです。
寝て行える内容→座って行なえる運動を紹介していきます。寝て行える内容は、寝る前や起床後に行うことをオススメします。座って行える内容は、仕事中や寝る前・起床後に行うことをオススメします。
朝起きる時や仕事行く前に、寝て行える運動→座って行える運動と順に行うとより効果があります。
・寝て行える運動(10回ずつ)
〜腰回りの運動〜
①両膝を曲げて、膝を両肩幅程度動かします。
↓
②左右へ揺らす際に腰から動かすようにしましょう。
〜背中や胸部辺りの運動〜(1set10回)
①両膝を曲げます。手を合わせて前から上げていきます。
↓
②次に、手を交互に上げていきましょう。
〜胸部周り〜(横向きになります。痛い側を上にしましょう)
① 横向きになり両膝を曲げます。
↓
② 下になる手は、肘を伸ばしみぞおちの前あたりに置きましょう。
↓
③ 上になる手は、下の手と合わせます。
↓
④ 体を開くように捻ります。この時、上になる手は肘を伸ばしながら体と共に動かします。
・椅子に座って行える運動(5回ずつ)
〜首・肩周囲の筋肉をほぐす運動〜
① 手を横に垂らします。深呼吸をしながら肩をすくめるように動かします。
↓
② 吸う・肩をすくめる・手を『ぐー』→吐く・肩を下ろす・手を『パー』この動作をゆっくり行います。
〜肩甲骨内側をほぐす運動〜
① 小さく前ならへの姿勢を取ります。腕を脇腹から離さないように、肩を回します。
② 手のひらを前に向けます。肘を深く曲げます。肘で円を描くように肩を回します。
〜肩甲骨を全体的に動かす運動〜(深呼吸しながら行いましょう)
① 手を合わせた状態で頭の上まで上げていきます。
肩に痛みが出ない範囲で行う。腰や背中を反らない。軽く上げられる所まで行いましょう。
↓
② 上げた所で、手を合わせていたのを離します。
↓
③ 横から手を下ろしていきましょう。
注意点：肩甲骨を寄せてから下ろしましょう。
その日その日の気分や心の状態と同じで、姿勢や体の状態は毎日変わりやすいです。そのため、動作や姿勢の確認をする事と肩周りのセルフケアは、毎日行うことをすすめます。
1日の始まりの自分の状態はどうか？1日頑張った自分の状態はどうか？自分自身の心身の状態は、1番自分自身がわかるものです。
〜最後に〜
私たち、forest styleは1人1人の状態を聞き快方のお手伝いをさせてもらいます。東洋医学的面や西洋医学的側面から、心身の状態を評価し施術を提供します。
自分自身の状態がわからなくなると、混乱し不安が湧いてきます。そうすると、いつもの事がうまくできない・なんか体が痛い・疲れが取れないと思うこともあるでしょう。そんな時は、forest styleへ気軽にご相談ください。皆さんの日々が、少しでも明るく笑えるよう願っています。
