みなさん、こんにちは。forest styleの清水です。
今回は、前回のテーマに対するケア方法を『体』『心』『栄養』の面からお伝えします。
起立性調節障害に対するケア方法は…
・体のケア ・心のケア ・栄養
この３つが重要といわれています。
・体のケアとは…
チェック項目をみると、血流による気分不快が多いのと息切れなど呼吸関連が中心となっています。
そこで、筋肉の柔軟性を改善する事で血流が改善し筋肉の凝りを改善させます。
動きやすい体になる事がまず第一歩です。動きやすい体を作ってから、運動を始めても遅くないので焦らずいきましょう。
入浴なども体にケアには、良いとされています。湯温は40℃前後で長湯はせず、体が温まってきたら出るといっただけでも効果があります。
・心のケアとは…
起立性調節障害など自律神経のバランスが崩れると、様々な物事に過敏になります。
『明日、雨だから体が重くなる…頭が痛くなる』
『朝が憂鬱だな』
『今日は、〇〇(緊張・不安)があるから大丈夫かな』
など自分自身というよりも、周りの環境や出来事に対して過敏に反応してしまいます。
そんな時は、仰向けになり手と足を広げて腹式呼吸を30秒・胸式呼吸を30秒行いましょう。
自分自身を思う時間を作り出してあげましょう。
自律神経の不調を整える精油について紹介します
生活バランスを整える（ホルモンバランスを整え気分の安定）
夜・夕方 ラベンダー オレンジ
朝方 ローズマリー グレープフルーツ
日中(気分の不安定を感じた時) ベルガモット ゼラニウム
・栄養について
バランスの良い食事を摂る際に、ワンポイント栄養についても工夫してみましょう。
① GABA(γ–アミノ酪酸)→おすすめ食材：トマト
神経のたかぶりやアドレナリンの分泌を抑えリラックス効果があります。
② タンパク質→おすすめ食材：鶏胸肉・マグロ・鮭・卵etc
体の素となり、ビタミンB6と協力しアミノ酸へ変化し体を支えます。
③ ビタミンB6→おすすめ食材：ニンニク・鮭・ささみ・抹茶etc
タンパク質と協力して体の素となります。他には、脂質の代謝・ヘモグロビンの合成などの免疫機能にも働きます。セロトニン・GABA・ドーパミンの働きを正常に保つ為にも必要になります。
④ ビタミンD→おすすめ食材：しいたけ・ししゃも・鮭etc
カルシウムや骨の代謝に必要なビタミンとして知られています。最近では、心や神経のバランスを整えるセロトニンを調整する役割があることが発見されました。
⑤ トリプトファン→おすすめ食材：豆腐・納豆・ヨーグルト・米・バナナ・卵etc
トリプトファンを摂取する事で、セロトニンを増やすことができます。セロトニンとは、幸せホルモンとも言われています。ノルアドレナリン(神経を興奮)やドーパミン(快感を増幅)させる働きを抑制し、自律神経のバランスを整えます。
⑥ 鉄分→おすすめ食材：あさり・しじみ・レバー・カツオ・がんもどき・豆乳・そば
タンパク質と協力する事で、ヘモグロビンになります。ヘモグロビンは、肺で酸素と結びつき全身へ供給する役割と体内に溜まった二酸化炭素を回収する役割があります。
長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。
コロナ禍による影響は、年齢問わず心身への負担として現れています。何か不調を感じた際は、1人で抱え込まず相談してください。皆さんの日々が、穏やかに過ごせるようお手伝いいたします。
