身体と心をゆるめる「筋弛緩法」

あけましておめでとうございます。

forest style 看護師 宮崎です。

 

forest styleは昨年、多くの方にご支援いただき、

活動をスタートすることができました。

この場をお借りして、お礼申し上げます。

 

今年は新たなプロジュクトの始動も予定しております。

みなさんの健康と幸せの力になれるよう

さらに精進して参りたいと思います。

 

 

さて

2023年がスタートしました。

 

 

今年の抱負や1年の目標に

 

「健康」をあげた方も多いと思います。

 

公私ともに充実した生活を送るためには「健康」が大切ですよね

 

私たちが「健康」について、どう捉えているか?

↓ 別コラムでお話しています。

forestが考える「健康」

 

2023年 「健康」な生活を送るための方法のひとつとして

 

今回は 「筋弛緩法」を紹介したいと思います。

 

この「筋弛緩法」

器具を使わず

お金もかからず

場所を問わず

人の手も借りずに

いつでも

どこでも

だれでもできるリラックス方法です。

 

この「筋弛緩法」をおこなうと

自分で自分をゆるめ、リラックスした状態を得ることができます。

 

この記事が、あなたの「休息のおてつだい」になれば、幸いです。

 

 

 

身体と心が緊張している状態を知る

 

「筋弛緩法」の説明の前に

緊張、ストレスがかかっている時、

自分の身体はどんな状態、反応を示しているのか?

思い出してみてください。

 

「肩が上にあがり、力がはいっている」

「前傾姿勢で顎が前に出ている」

「呼吸がしにくい、息苦しい感じがする」

「首や肩まわりが硬く、詰まっているような感じがする」

「肩こりで、めまい、頭痛、吐き気がする」

 

これ以外にも、

身体の反応、状態は人それぞれ

状況、場面によって、変わってくると思いますが、

 

緊張、ストレスがかかっている時

身体の状態の多くは

 

肩、上半身に何かしらの変化を感じています。

 

 

例えば、職場の同僚や部下が大事なプレゼンの前に緊張しています。

 

あなたはなんと声をかけますか?

 

「さあ、肩の力を抜いて!

リラックス!リラックス!深呼吸しよう!」

 

 

人は不安になったり

緊張すると、

無意識のうちに身体に力がはいっており、

その時、肩、首など上半身にギューっと力がこもっているのです。

 

 

逆にリラックスしている時は

「身体の緊張がとけて、安らかな状態」

肩の力がストンと落ちて、力は入っていません。

 

 

私たちの日常は

たくさんのやるべきこと

時間、情報に追われ、ストレス過多な状態。

 

そこに、トラブル、不安やイライラが加わると、

ますます身体は緊張状態となります。

 

今の季節

「寒さ」で身体は縮こまってしまい、

筋肉は硬く、ガチガチになっています。

 

そんな状態で

 

「リラックスしよう」

「イライラするな、落ち着こう」と

 

心に言い聞かせたり

焦る気持ちで運動やストレッチをしても、

かえって逆効果。

力を抜こうとすると、

人の身体は自ずと力がはいってしまうのです。

 

リラックスできない自分

イライラしてしまう自分

緊張してしまう自分

 

こうした自己否定が重なると

漠然とした不安感、無気力につながっていきます。

 

 

日常生活に「筋弛緩法」を取り入れると

自分で、意識的に身体をリラックスした状態に導くことができます。

 

 

 

「筋弛緩法」とは?

 

 

正式には「漸進的筋弛緩法」(ぜんしんてききんしかんほう)といい、

骨格筋を緊張させ(筋肉に力をいれ)

その直後に弛緩(しかん)脱力させることによって

その部位の力が抜け、リラックスしている感覚を味わう方法です。

 

 

実は、リラックス、身体のゆるみ、脱力など

筋肉の緊張がとれた状態は

意識的に筋肉を緊張させた直後に得ることができるのです。

 

 

普段、私たちの身体は気づかないうちに力がはいっています。

動物の本能として、危機的状況にすぐに反応できるように

筋肉が緊張して戦闘態勢の状態を維持しているのです。

 

 

ですから、戦闘態勢のまま、ゆるめよう、リラックスしようとしても難しい。

 

反対に、意識的に筋肉を緊張させると、力が抜けやすくなります。

 

 

漸進的筋弛緩法は、リラクゼーション技術として、

1920年代にエドモンド・ジェイコブソンによって考案されました。

 

「漸進的」は「ぜんしんてき」と読み、

「少しづつ」という意味です。

 

ですから、「漸進的筋弛緩法」は

「少しづつ、筋肉の力を抜いていく方法」という意味になります。

 

 

文部科学省のホームページに心のケアとして紹介されており、

セルフケアの方法として、有名なもののひとつです。

 

参照:文部科学省 第2章 心のケア

 

 

 

 

「筋弛緩法」のやり方

 

手の場合

  • 両手のこぶしを力強く、ギューっと握りしめる
  • 5~10秒後くらい経ったら、パッと手を開く
  • 手を開いたあとは、力が抜けた感覚を味わう(20秒くらい)

 

このほかにも

 

  • 両肩をギューっと上に持ち上げる
  • 5~10秒くらい経ったら、ストンと肩を落とす
  • 肩を落としたあとは、力が抜けた感覚を味わう(20秒くらい)

 

手や肩以外にも、

顔、お腹、背中など、身体のさまざまな部位で応用することができます。

 

 

力を入れている時

力を抜いた時

その部位の感覚をじっくりと味わいましょう。

 

緊張がゆるんでくると

その部位が、じわーと、あたたかくなる感覚を感じることが大切です。

 

 

最初は

朝、起きた時

夜、寝る前など、

自分がリラックスできる場所や時間帯でおこなうといいでしょう。

 

座っていても、寝ていても、どちらでも大丈夫。

 

慣れてくると、

仕事や家事の合間に立った状態でもできるようになります。

 

 

続けていると、

自分の身体の緊張しやすい部位、状況などが分かり、

心身のストレスや緊張、疲労度を観察することができ、

自分の心身を保つ方法を

自分でコントロールできる感覚を得ることができるようになります。

 

 

「筋弛緩法」のコツ、留意点

・力をいれる際は、60~70%くらいの力にする

・力を抜く時は一気に抜く

・力が抜けた時に「じわー」とした余韻を味わう

・力が抜きにくい時は「は~」「ふわ~」と声を出してみる

・怪我や強い痛みがある場合は注意をしておこなう

 

 

「筋弛緩法」

「こうでなければならない」とい決まりはありません。

 

自分が心地がいいやり方、気持ちがいいやり方をみつけてみましょう。

 

2023年のforest styleのテーマは

「ゆるむこと」

「脱力」

 

あなたの健康とWell-beingな生活のおてつだいのために

有益な情報、活動をお届けします。

 

今年もよろしくお願いいたします。